Трябва ли да намалим физическата активност по време на летните жеги, опасно ли е да тренираме, когато навън е горещо? Епидемиолози по въпросите на околната среда предупреждават в ново проучване, че повишаването на температурите вследствие на климатичните промени може да окаже дългосрочно влияние върху това хората да започнат да се движат по-малко в жегата. А това може да увеличи преждевременните смъртни случаи, които да достигнат стряскащата цифра от 700 000 случаи годишно до 2050 г. В интервю за ВВС специалисти твърдят, че ако намаляваме физическата си активност всеки път, когато ни се струва, че навън е прекалено горещо, за да тренираме на открито, това може да доведе до дългосрочни рискове за здравето.
Когато тренираме, мускулите се свиват и генерират топлина. Повишената температура на околната среда предизвиква допълнително повишаване на телесната температура, така тялото започва да изразходва повече енергия, за да запази нормалната си температура от 36,7 градуса. При този процес тялото се опитва и да се охлади чрез изпотяване и насочване на кръв към кожата. Но същата тази кръв е необходима и за снабдяването на мускулите с кислород, като при горещи условия това може много бързо да доведе до умора. Тялото започва да осигурява повече кислород на мускулите, а това води и до допълнително натоварване на сърцето, което се адаптира към променените нужди на организма в новата среда.
Ето някои идеи, споделени от специалисти в специална статия за английската медия BBC, които могат да ви помогнат да останете не само физически активни в горещите летни дни, но и да съумеете да поддържате добро здраве:
Тренирайте, когато е по-хладно – рано сутрин или по-късно вечер. Избирайте такава часова зона, в която мястото, където обичате да тренирате, е на сянка, а не под пряка слънчева светлина. Разликата в температурите на сянка може да достигне до 12-15 градуса по Целзий, посочват за BBC от Центъра за изследвания на топлината и здравето към Университета в Сидни, САЩ.
Проверявайте влажността на въздуха – тя е от огромно значение. Основният начин, по който тялото „губи“ топлина, е чрез изпаряването на потта от кожата, което помага за понижаване на телесната температура. Но при влажни условия, когато въздухът е пренаситен с влага, той не може да приеме повече водни пари. Така потта остава по кожата и тялото продължава да „трупа“ топлина. В идеалния случай относителната влажност трябва да бъде около 60%.
Съкращавайте тренировките или намалете интензивността – по-кратка разходка сутрин или по-леки упражнения на закрито са по-безопасни и могат да донесат повече ползи. Бъдете експериментатори, не се насилвайте и не се опитвайте да се придържате стриктно към създадената рутина. Намаляването на телесната температура преди тренировка може да осигури по-голям „топлинен буфер“ преди условията да станат опасни. Преди тренировка може да изпиете и чаша студена вода с лед.
Охлаждайте се по-разумно – кинезиолози от университета в Кънектикът, САЩ съветват докато правите почивки от тренировката, да търсите по-хладна среда. Може да влезете в помещение с климатик или вентилатор, да постоите на сянка с хладка вода. Важно е обаче да отделите време и да не спортувате, за да започнете наистина да се охлаждате. Когато става въпрос за охлаждане, може да ви се стори изкушаващо да използвате леден компрес. Но специалистите казват, че компресите от лед имат изненадващо ниска степен на охлаждане, тъй като обикновено покриват само малка част от кожата. Охлаждането чрез потапяне може да бъде по-ефикасно. При него потапяте части от тялото (като ръцете и предмишниците) в студена вода. Може и да се облеете с вода.
Научете се да адаптирате тялото си към времето навън – след 7 до 14 дни редовни тренировки в жегата вътрешната температура в покой спада, скоростта на изпотяване се увеличава, а обемът на кръвната плазма нараства. Тази адаптация помага на тялото да реагира по-добре, допринася за подобряване на физическата работоспособност, както и за намаляване на риска от топлинен стрес. Но според експертите новата настройка към условията навън трябва да се поддържа регулярно, ако не сме постоянни и не се излагаме на топлина, докато тренираме, механизмите на адаптация ще изчезнат бързо.
Слушайте тялото си и преценяйте кога да спрете – ако тренирате много при високи температури, не означава, че сте защитени от топлинно изтощение. Елитните спортисти могат да бъдат изложени на по-висок риск от топлинен удар в сравнение с хората, които тренират за удоволствие, защото вече са свикнали да се насилват отвъд биологичните си граници. Това може да бъде опасно, тъй като интензивността на тренировката е основният фактор за повишаване на вътрешната телесна температура. Затова съзнателно намаляйте темпото. Винаги следете за симптоми, като замайване, гадене, умора и сърцебиене. Ако се появи някой от тях, спрете веднага и се охладете.
Бъдете здрави и не забравяйте, че съществува уникална връзка между нашето тяло и природния ритъм!
