Новогодишните решения да спортуваме повече, да променим сутрешната си рутина, да правим онова упражнение или да си забъркваме онзи сок от джинджифил, лимон и куп подправки, който знаем колко е полезен, да си спретнем местенце и да се потопим в ритуала, на който сме попаднали в интернет и толкова ни харесва, да излизаме навън в студа за вечерни кратки разходки, за да се разтъпчем след като сме вечеряли…Януари вече се изплъзва от календара, а ние не сме започнали да правим нито една от тези заръки, които сме дали на себе си или сме се отказали още след първия път. И вместо да се чувстваме оживени и доволни, усещаме тежест и дори яд. Колко полезни могат да бъдат тогава новогодишните обещания?
Всъщност, нарушаването на новогодишните решения се оказва толкова често срещано явление, че се е превърнало в предсказуем процес. Проучване, проведено от мобилното приложение, уеб платформа и социална мрежа за спортисти Strava, сред 800 милиона души в цял свят, показва, че повечето новогодишни фитнес цели се изоставят още до 9 януари. Тази дата, неформално е приета, като „Денят на отказващите се“. А друго изследване – на Loughborough University, Англия, сочи, че около две трети от хората поставят новогодишни решения, но само по-малко от 10% ги спазват успешно в дългосрочен план. Целите са прекалено амбициозни, строги или несъвместими с реалния живот. Така че, ако вече сте „провалили“ едно или друго обещание, информацията в тази статия може да ви помогне да разгледате темата от друг ъгъл.
Психолозите и психиатрите казват, че нарушаването на едно решение не е личен недостатък. В много случаи това е необходима и информативна част от устойчивата промяна. Вместо да разглеждате ранните провали, като доказателство за неуспех, експертите предлагат да ги преосмислите, като обратна връзка – информация, която може да ви помогне да си поставите цели, които действително работят за вас, а не срещу вас.
Всички сме запознати с израза „Нова година, ново аз“. Според експерти обаче този начин на мислене създава нереалистични очаквания за преобразяване за една нощ, сякаш очакваме промяната да се случи изцяло в полунощ. Този вид мислене „всичко или нищо“ пренебрегва начина, по който всъщност функционира човешкото поведение. Промяната в поведението се формира от навиците, капацитета на нервната система, идентичността и житейските обстоятелства, а не само от мотивацията, обясняват психолозите. Когато целите са зададени по-скоро като очаквания, а не като ясно очертана и добре обмислена стратегия, неуспехите се превръщат в емоционално бреме. Тогава чувството, което започвате да изпитвате от пропуснатата тренировка, новия ритуал или неизпълненото обещание, е срам, самокритика, обвинение. А тези породили се краткотрайни емоции водят по-скоро до пълен отказ, отколкото до продължаване на започнатото.
За да се случи една промяна, тя трябва да премине през няколко етапа. Този процес е познат в психологията, като транстеоретичния модел на промяна в поведението. Той е разработен от психолозите Джеймс Прохаска и Карло ДиКлементе през 1983 г. И според него промяната настъпва в поредица от етапи, всеки със своите уникални предизвикателства и възможности. Моделът показва още, че напредъкът е цикличен, а не линеен. Хората преминават през мотивация, действие, отстъпление и повторно ангажиране, многократно. Докато новогодишните решения често ни налагат усещането, че сме по-скоро постоянно само в „режим на действие“.
Основни етапи на промяна в поведението:
Предварително съзерцание: Това е етапът, в който все още не признавате, че има проблем, който трябва да бъде решен. Може дори да сте отбранително или оправдателно настроени към съветите на другите и да ги отхвърляте или да се извинявате за работата, която не сте свършили.
Съзерцание: На този етап разбирате, че има нужда от промяна и започвате да обмисляте възможността за това. Все още обаче не сте сигурни дали си струва промяната и дали сте готови да предприемете действие.
Приготвяне: На този етап вече сте решили да се промените и се подготвяте да предприемете действие. Може да започнете да търсите ресурси и подкрепа, които да ви помогнат да направите промяната.
Действие: Това е етапът, в който активно правите промени и предприемате стъпки за справяне с проблема. Той може да включва частична или по-сериозна промяна на поведението, търсене на определена терапия, процедура, външна помощ или съзнателна трансформация в начина ви на живот.
Поддръжка: В този последен етап вие успешно сте направили промяната и работите непрекъснато, за да запазите новите си поведения и навици във времето. Той може да бъде предизвикателство, тъй като изисква постоянни усилия и бдителност, за да не се върнете в началото на процеса преди започването на промяната.
Д-р Катрин Карни, психиатър и експерт по зависимости в Delamere Health, една от най-големите независими организации и регулатор на здравето и грижата за възрастни в Англия, казва, че хората са същества на навиците, а навиците изискват много време, за да бъдат променени. Според нея радикалните промени могат да бъдат прекалено обременяващи или просто твърде трудни за поддържане.
Запомнете – малките стъпки са по-лесни от революционните промени в живота ви!
Разбира се, че новогодишните решения могат да бъдат добър стимул и да играят важна роля в придобиването на нов полезен навик или отказването от стар вреден такъв. Те могат да са част от нашите ценности, стремежи и воля за по-добър живот, да ни показват какво е значимо за нас. Проблемът възниква, тогава когато целите станат перфекционистки или негъвкави. Когато очакванията са прекалено високи, това води до увеличаване на натиска, който може да упражним върху себе си, до появата на разочарование, гняв или чувство на вина, а не до растеж. Амбицията работи най-добре, когато е съчетана с реализъм, търпение и време, което сме си дали за адаптация и топло разбиране към себе си, обясняват психолозите.
Устойчивият растеж не изисква да се превърнеш в друг човек, а здравословно да обмислиш обещанията, които си даваш в края на годината. Те може да звучат така – „Нова година – малки и бавни промени“ вместо „Нова година – нов човек“. И в двата случая давате обещанията на себе си, но в единия случай, се приемате и уважавате такъв, какъвто сте, искате да се учите и да придобивате нови знания, за да се развивате. Не се осъждате, не си поставяте непостижими идеали. Растежът идва от работата с това, което вече сте, а не, като се отхвърляте или вървите срещу себе си. Решенията могат да бъдат полезни, стига да се разглеждат като насоки, а не като ултиматуми.
Ако има една емоция, която доминира в началото на януари, то това е вината, обясняват психолозите. Много клиенти започват да изпитват незабавно неосъзнато недоволство към себе си, още когато изричат новата цел, което впоследствие се превръща в гняв не заради самата цел, а заради убеждението, че още с изричането на новата цел вече трябва да са по-добри. Тоест те подсъзнателно си мислят, че щом са заявили намерение, вече са осъществили действие. Но умът не работи в процес, приема заричането като осъществяване, а между двете състояния има път за вървене. И когато този гняв се примеси с нетърпение, прибави се разочарованието или страхът от провал, тогава самонаказанието взима превес, следва нервност, напрегнатост или апатия, отпускане и настъпва отказ.
Когато преосмислите подхода на даването на новогодишни обещания, и не само на новогодишни, разбирате, че да се отклоните от пътя не е провал, а обратна връзка. Ако приемем новогодишните решения като опит, презареждане, а не като тест, който трябва да издържим, това ни позволява да се върнем към намеренията си с любопитство, а не с критика.
Решенията никога не трябва да се превръщат в мярка за самочувствието ви. Не разчитайте на тях, за да се чувствате достойни или щастливи. Намерете цели, които наистина ви носят ползи и радост, а не такива, които ви карат да се съобразявате със социалните норми и очакванията на близките ви. Състраданието, а не дисциплината, е това, което позволява на хората да продължават напред.
Ако януари вече е отминал, експертите предлагат да „замразите“ целите си вместо да ги изоставите напълно. Първата стъпка е да нормализирате провала, да го приемете като пауза, да не драматизирате. След това проявете любопитство и започнете да си задавате въпроси. Какво е направило целта трудна за изпълнение и поддържане. Била ли е много голяма, искало ли ви се е да я постигнете прекалено бързо или е била неподходяща за конкретния момент. Не се фокусирайте върху големи цели – ходете вместо да бягате, тренирайте два пъти седмично вместо три или четири пъти.
Психиатърът д-р Катрин Карни препоръчва да се придържате към една или две значими цели едновременно, при това разумно и плавно, като си дадете време – повече време. Например, да не преминавате от заседнал начин на живот към тренировки по два часа на ден. Удоволствието също е по-важно, отколкото мислим. Не се стремете да тичате на маратон, ако обичате йога. Не се отказвайте от някоя любима храна, а намалете количеството.
Така че, ако вашето новогодишно обещание вече се е провалило, приемете това като ценен урок и позволение да започнете отначало – внимателно. Неспазването му не означава, че ви липсва дисциплина. Означава, че сте човек. И да се научите как да започнете отначало, без срам, без вина, без гняв, а с разбиране, може би е най-значимото решение!
