Онзи ден една приятелка ми напомни за ролята на гравитацията в човешкия живот и влиянието й върху формата и телата ни. Говорихме за фитнес, упражнения и как изглеждаме на 50. Не се бях сещала за връзката между тази сила и нашия организъм от часовете по физика и биология в училище и реших да полюбопитствам по темата, за да си припомним някои факти и идеи, които да ни мотивират да живеем по-пълноценно и отговорно, а защо не и да остаряваме красиво и с финес.

Гравитацията не предизвиква стареене в биологичния смисъл, но представлява постоянна механична сила, която определя начина, по който тялото ни старее. Клетъчните процеси, които водят до стареене – като увреждане на ДНК, скъсяване на теломерите и намаляване на способността за клетъчно възстановяване – протичат независимо от гравитацията. Гравитацията всъщност упражнява натиск върху тъканите ни във всеки момент, в който сме в изправено положение, и в продължение на десетилетия тази неумолима сила, насочена надолу, ускорява видимите и структурни промени в кожата, костите, гръбначния стълб и кръвоносната система.

Изследвания в космоса, където астронавтите живеят без гравитация, показват, че нейното отсъствие не забавя стареенето. Всъщност, безтегловността предизвиква свой собствен набор от промени на клетъчно ниво, подобни на стареенето. Гравитацията е по-скоро съучастник в процеса на стареене, отколкото негова причина.

Преди време /през 2015 година/ НАСА извърши рядък естествен експеримент. Астронавтът Скот Кели прекара близо една година на борда на Международната космическа станция, докато неговият еднояйчен близнак Марк остана на Земята. По време на престоя си в условия на микрогравитация теломерите на Скот се удължиха. Теломерите са „защитните капачки“ на хромозомите, които се скъсяват с остаряването на клетките. Те предпазват краищата на ДНК нишките от разрушаване и играят роля в това колко бързо стареят клетките. Реално действат като бариери, предотвратявайки разграждането и повреждането на ДНК.

Удължаването на теломерите на Скот звучи като антистареещ ефект, но впоследствие се оказва, че той не продължава дълго. В рамките на шест месеца след завръщането на космонавта на Земята, неговите теломери си възвръщат средната дължина отпреди полета. А теломерите на неговия брат близнак Марк, който не излита в Космоса, не се променят по време на цялото проучване.

Отпускането на кожата, което се забелязва след 40-годишна възраст, е резултат от съвместното действие на гравитацията и вътрешните промени, които настъпват в кожата с процеса на стареене. Около тази възраст тялото започва да произвежда колаген с по-бавен темп и да го разгражда по-бързо. Кожата губи и вода. Резултатът е по-тънка и по-малко еластична кожа, която вече не може да устои на притеглянето на гравитацията, както преди.

Гравитацията оказва влияние и върху костите. Те поддържат плътността си, като непрекъснато взаимодействат с механичните сили на организма – тежестта на тялото, вибриращият натиск при ходене, напрежението в мускулите при работа с тях и движение. Най-елементарно казано, когато натоварването е достатъчно, скелетът функционира, така че да се поддържа костната система силна и стегната.

Именно стареенето нарушава тази система отвътре и тя постепенно губи способността си да усеща механичните стимули и да им противодейства. На практика гравитацията влияе със същата сила върху скелета, но с времето „остаряващите“ кости реагират на нея все по-малко ефективно. Ето защо е добре да поддържате стабилен физически тонус, мускулна и костна маса, като извършвате движения и умерено натоварване с гимнастика. Упражненията с тежести са една от най-ефективните интервенции за поддържане на костната плътност, защото усилват гравитационния баланс, от който скелетът ви се нуждае.

Снимка: Арт инсталация на Корнелия Паркър

Разсъждавайки можем да направим следния извод – гравитацията осигурява механичната среда, в която тялото ви е еволюирало, за да функционира. Когато вътрешните системи за поддържане на тялото отслабват с възрастта, става по-трудно да се съпротивляваме на постоянното притегляне на гравитацията, чиято сила реално не се променя. Променя се нашата способност да й устояваме и затова е необходимо да направим разумен избор и да остаряваме отговорно и адекватно здрави за възрастта си.

Ето няколко съвета, които могат да ви мотивират да се грижите по-осъзнато за себе си и тялото си. Нищо ново, но е полезно да си напомняте, че доброто здраве е ваша лична грижа!

Съвет № 1: „Къпане в гората“

Шинриньоку (къпане в гората) е форма на медитация в движение, при която позволявате на сетивата си да се насладят на гледките, звуците и ароматите на шумящите дървета. То е част от японската здравна система от 1982 г. Една седмична сесия „къпане в гората“ се предписва като допълнителна терапия при състояния на високо кръвно налягане, безсъние и имунни нарушения, както и за ускоряване на възстановяването след операция.

Защо дивата природа е по-добра от местния парк? Това се дължи на уникалната комбинация от фактори в горската среда, като намален шум и замърсяване на въздуха. Органичните растителни съединения, които отделят дърветата, спомагат за намаляване на възпаленията (основният виновник за преждевременното стареене) и укрепват имунната ни система. Затова е добре да ходите на разходка, походи или да тичате по пътеки в гората през уикенда.

Съвет № 2: Студени душове

Студеният душ всяка сутрин и вечер е най-евтиният и най-бърз начин за борба със стареенето и активирането на гените на дълголетието. Той помага за намаляване на възпаленията и ви прави спокойни, но и бодри. Излагането на студ стимулира вагусния /блуждаещия/ нерв. Той носи това име, защото е най-дългият в парасимпатиковата нервна система и буквално „свързва“ ума със сърцето, червата и други жизненоважни органи. Той е отговорен за превключване в режим „почивка и храносмилане“, т.е. успокоява и намалява стреса и възпаленията. Вагусният нерв също така транспортира невротрансмитерите на „доброто настроение“, като серотонин, допамин и ГАБА, от червата към мозъка.

Съвет № 3: Излезте на слънце

Какво? Излагането на слънце води до преждевременно стареене на кожата! Да, така е, ако се прекалява. Но ако изобщо не излагате кожата си на слънце, това в крайна сметка ще доведе до недостиг на витамин D. А липсата на витамин D е почти равносилно на това да имате инфекция в тялото. Ниските нива на витамин D причиняват умора, мускулни болки, болки в костите и гърба, предизвикват и извличане на калций от костите и отлагането му по стените на артериите, което увеличава риска от инфаркт и инсулт.

Съвет № 4: Разтягайте се и следете за стойката си

Всички знаем, че трябва да се разтягаме, за да поддържаме здравето и подвижността си и да предотвратяваме травми, но защо точно това помага срещу стареенето? Когато седите прегърбени по цял ден, червата, диафрагмата и блуждаещият нерв се притискат и не могат да функционират правилно. Без да навлизаме в прекалено много подробности, това често води до киселинен рефлукс, газове, подуване на корема и запек, нарушава и функционирането на червата. Когато червата са възпалени, тялото ви не може да абсорбира хранителните вещества, от които се нуждае, за да бъде в добра форма, и вие започвате да стареете преждевременно. Освен това синтезът на много важни съединения против стареене, като NAD+, така нареченият извор на младостта, зависи от функцията на червата.

Съвет № 5: Редовни упражнения

Упражненията променят и чревния ни микробиом, и повишават нивата на NAD+ (жизненоважен коензим, присъстващ във всички живи клетки), като по този начин активират гените на дълголетието. В този случай определящият фактор е интензивността, а не продължителността на упражненията, и обикновеното разхождане няма да свърши работа. Трябва редовно да „се насилваме“, за да постигнем желания резултат – по-здравословен, по-добър физически тонус и по-дълъг живот.

Как да разберете дали се стараете достатъчно? След физическото натоварване дишането ви трябва да е дълбоко и учестено и трябва да не можете да кажете повече от няколко думи. Ако можете да разговаряте, значи не се стараете достатъчно. Това е хипоксичната реакция на тялото /“нисък кислород“/, която предизвиква точно толкова стрес, колкото е необходимо, за да активира защитните механизми на организма срещу стареенето. Редовните тренировки, при които се изпотявате, активират гените. Тези гени на дълголетието удължават теломерите, стимулират активността на митохондриите и предизвикват растежа на нови микросъдове, които доставят кислород до клетките.

Съвет № 6: Консумирайте по-малко калории и повече хранителни вещества

Според съвременните научни данни модерните хора консумираме дневно много повече, отколкото ни е необходимо. Освен че е прекалено калорична, типичната западна диета е и бедна на хранителни вещества. Този дисбаланс между енергийния прием и приема на хранителни вещества е една от причините за епидемията от затлъстяване и преждевременно стареене. Консумацията на твърде калорична храна води до натрупването на мазнини, но и до хроничен недостиг на микроелементи (витамини, минерали, фитонутриенти). Те се съдържат само в пресни храни, като плодове, зеленчуци, бобови култури, ядки, семена, месо, риба, морски дарове. Яжте по-малко не означава да се лишавате, недохранвате или гладувате. Хранете се докато се почувствате наполовина сити, правете дълги паузи между храненията, не похапвайте постоянно. Проучвания сочат, че дори само 12% намаление на калорийния прием за две години води до значително подобрение на здравето и забавяне на биологичното стареене. Яжте по-малко, движете се повече.

Съвет № 7: Правете периодично гладуване

Можете да пропускате закуската или вечерята, да останете гладни в продължение на 16 часа и след това да се храните разумно в рамките на 8-часов прозорец (методът 16:8), да ядете с 75% по-малко калории 2 дни в седмицата (диетата 5:2), да пропускате хранене за 24 часа всяка седмица или да правите воден пост (гладолечение на вода) за една седмица на всеки три месеца. Гладът извлича ползи! Той освобождава хормоните на дълголетието и активира гените против стареене.

Съвет № 8: Осигурявайте си сън

Да спите поне 7 часа всяка нощ е една от най-добрите и най-приятни стратегии за борба със стареенето. Всички го знаем, но често го забравяме. По-малко сън означава по-малко време за възстановяване и регенерация. Липсата на сън оказва отрицателно влияние и върху здравето на червата и хормоните. Сънят е не само здраве, но и красота.

Съвет № 9: Изграждайте една по-различна нагласа към живеенето

Стремете се да се чувствате умиротворено. Не е нужно да сте непрекъснато положително настроени, но може да се научите да проявявате по-спокойно и топло отношение към случките и ситуациите в живота си. Учете се да регулирате гнева си, да опитомявате страховете си, да давате воля на чувствата си, независимо какви са, но да ги наблюдавате, да си задавате въпроси, да разговаряте със себе си за тях и за това какво ги е породило. Учете се да се съдите и критикувате по-малко, да си прощавате, да се усмихвате.

Бъдете здрави и осъзнати!